עצות לשינה טובה מתוך הסרט "איך לישון טוב" עם מייקל מוסלי – חלק א'

לאחר שגילה שמחצית מהאנשים בבריטניה סובלים מבעיות שינה, מייקל מוסלי, רופא ומחבר רבי מכר על תזונה, יוצא למסע לשיפור השינה. הוא ילמד על חשיבות השינה, על הגורמים המפריעים לשינה עמוקה ועל הדרכים לשפר אותה.

למי מאתנו זה לא קרה?? שוכבים במיטה, מתהפכים מצד לצד, מנסים בכוח להירדם אבל נדודי השינה משתלטים ושום דבר שניסיתם לא עוזר?!

ד"ר מייקל מוסלי, רופא , עיתונאי ומגיש טלוויזיה יצא למסע מרתק בו פגש מומחים וחוקרי שינה שעזרו לענות על כמה מהשאלות הבוערות: למה שינה היא כל כך חשובה עבור בריאותינו, איך נוכל לישון טוב יותר, מה הקשר בין שינה ודיאטה, ובין ספורט ושינה, האם כדאי לנמנם באמצע היום ומה עושים במקרה של נדודי שינה?

מחקר בריטי חשף: אנשים ישנים מעט מידי

את המסע התחיל ד"ר מוסלי באוניברסיטת אוקספורד שם נמצא אחד ממכוני חקר השינה המובילים בעולם.
שם הוא פגש את פרופ' קולין אפסי וד"ר רייצל שארמו שביצעו מחקר בריטי ענק בנושא השינה בו השתתפו למעלה מ200 אלף משתתפים. אחד הממצאים המעניינים שנמצאו במחקר הוא שאורך השינה הממוצע בקרב הבריטיים הוא שש שעות ו-48 דקות בלבד. " טווח השינה המומלץ הוא בין 7-9 שעות בלילה", הבהיר החוקר. "העובדה שזמן השינה הממוצע שעלה במחקר הינו נמוך מהמינימום המומלץ של 7 שעות, הוא נתון מעט מדאיג".

על החשיבות של שלבי השינה השונים

החוקרת, ד"ר שארמו, הסבירה למייקל כי השינה כוללת 4 שלבים נפרדים, כאשר כל אחד משלבי השינה ניתן לזהות לפי דפוס גלי המוח שלו .

שלב הערות – זהו השלב שבו אנו ערים וגלי המוח קצרים ומהירים.

כשאנו נכנסים למיטה ומנסים לישון אנו למעשה נכנסים לתוך שלב השינה הראשון – שמהלכו אנו עוברים מפעילות מהירה וכאוטית לפעילות של נמנום כשהעיניים מתגלגלות והראש מתנודד וגלי המוח מתחילים להאט.

אחר כך מתחיל שלב השינה השני– שדומה לשלב הקודם רק שהפעם מתווספים פרצי פעילות קטנים בגלי המוח- זה מה שלמעשה מכין את המוח ללמוד זיכרון שמתרחש בשלבי השינה המאוחרים יותר.

השלב השלישי של השינה – זהו שלב השינה העמוקה שבו רואים דפוס יותר מרווח של גלי מוח גבוהים יותר המכונים ״גלים איטיים״. שלב זה הוא חשוב ביותר לשיקום הגוף ובעיקר לזיכרון וגם לשימור מערכת החיסון ולחיזוק היכולת להילחם בזיהומים.

לבסוף נכנסים לשלב השינה הרביעי- שנת החלום- שבו גלי המוח שלנו שוב נעים בדפוס קצר ומהיר יותר שדומה לדפוס המהיר כשאני ערים. הגוף שלנו משותק, אבל העינים נעות במהירות בזמן שאנו חולמים.
שנת חולם זה השלב שבו חלים רוב החלומות שלנו מתרחשים והיא חשובה לוויסות הרגשי שלנו.

ד"ר שארמו הציגה תרשים שנקרא היפונגרם שמראה איך בזמן של 8 שעות שינה ארבעת השלבים חוזרים על עצמם מספר פעמים וזה מה שמכונה ״מחזורי שינה״: צהוב- שלב 1 , ירוק שלב 2, כחול שלב 3, ואדום שלב 4 שנת חלום.

היא הסבירה כי חשוב מאוד שגם נצבור מספיק שעות שינה וגם נישן שינה איכותית – כלומר שנצבור מספיק זמן מכל אחד מהשלבי השינה השונים.

"אם אנחנו לא ישנים מספיק אנחנו מעמידים את עצמנו בפני סיכון לסיכונים ומחלות רבות ביניהן: מחלות כלי דם ולב , כשל מטבולי ואפילו סרטן", הדגישה.

חוסר שינה דומה למצב של רמת אלכוהול בדם של 2-3 בירות מבחינת התפקוד!

כדי להמחיש את החשיבות של שינה, השתתף מייקל בניסוי במסגרתו נתבקש להישאר ער במשך לילה שלם. בנוסף ניתנו לו תרגילים ומשימות חשיבה שאותם נדרש לבצע לפני ואחרי אותו לילה שלם ללא שינה. התוצאות היו בלתי נתפסות:
כמות הטעויות שביצע בתרגילים ובמשימות החשיבה לאחר שלא ישן- הוכפלה! וזמן התגובה היה הרבה יותר איטי. אז מה ההסבר המדעי לכך?
" בזמן שביצעת את המשימות היו לך הפוגות של חוסר תשומת לב כי המוח ניסה לגרום לך לנקר כדי היה עייף", הסבירה החוקרת. "מדובר במעין הפוגות תנומות קטנות בהם הראש נשמט ואז אתה מתעורר חזרה. אילו תנומות זעירות של 500 אלפיות השניות אבל למרות שהן מהירות ממש, הן גרמו לך לפספס את האות שהוצגה לך בתרגיל ומה שמדאיג הוא שאדם במצב כזה בכלל לא שם לב שיש לו בזמן הזה הפוגות שינה מהירות".

החוקרת המשיכה וציינה עובדה מפתיעה: "להיות ער אחרי חוסר שינה זה דומה מבחינת התפקוד לרמת אלכוהול בדם של שתיים או שלוש בירות!!! לא הייתם שותים ונוהגים נכון? אז תחשבו מה קורה אם אתם נוהגים כשאתם מנומנמים לאחר שכמעט ולא ישנתם?"

בדיקת דם חדשנית לבדיקת איכות השינה

במהלך התוכנית, שיתף מייקל את הצופים כי עצמו סובל מקושי לישון רצוף בלילה ופעמים רבות מתעורר מהשינה באמצע הלילה. כדי להבין איך שינה לא טובה משפיעה על הבריאות שלו, החליט מייקל השתתף במחקר פורץ דרך באוניברסיטת סארי שמסגרתו מבצעים בדיקת דם חדשה ומדהימה שבוחנת סממנים גנטיים בדם ויכולה לגלות מה ההשפעה של חוסר שינה על בריאותו מבחינת מערכת החיסון והסיכון של למחלות מסוימות לפי המאפיינים הגנטיים האישיים שלו.

מייקל שעבר כאמור לילה שלם נטול שינה, התבקש לבצע 2 דגימות דם- אחת לפני הלילה שבו לא ישן ואחת בבוקר שאחרי.

הנתון המדהים הוא שהחוקרים הצליחו לזהות איזו מהדגימות הייתה זו שנלקחה לאחר שלא ישן בלילה. "זה אומר למעשה שלחוסר השינה הייתה השפעה גדולה על התבטאות הגן בתאי הדם שלך! ההשפעה הייתה גדולה מספיק כדי שהחוקרים יראו אותה בבירור בבדיקת הדם", ציין החוקר. "מניעת שינה גורמת לגנים להיות מופעלים -כאלו שלא היו מופעלים במצב רגיל . ישנם גנים שאנו יודעים שהם מופעלים במצב של לחץ והם למעשה הופעלו בבדיקת הדם שביצעת לאחר הלילה נטול השינה", הסביר.
" מה שקרה זה שחוסר בשינה במשך לילה אחד בלבד דחפה את מערכת החיסון להיכנס להילוך גבוה שלא לצורך וזה לא טוב כי אין סיבה שבעצם הגוף יגיב כך כשאין מחוללי מחלות שצריך להגיב אליהם."

נתון נוסף שהחוקרים זיהו בבדיקת הדם הוא שהחלקים שמפיקים אנרגיה בתאים שלו (או בשמם המלא: המיטוכונדריה) לא תיפקדו כמו שצריך- וזוהי נורה אדומה אפשרית לאלצהיימר. "המוח הוא איבר פעיל מאוד. הוא מנצל את רוב החמצן שלנו וזקוק לאנרגיה רבה. תאי החמצן (המיטוכונדריה) הם אלו המספקים את האנרגיה הזאת . לכן, הפחתת הפעילות שלהם משמעה שיהיה חוסר בנוירונים האלה וזה מקושר לאלצהיימר. הבעיה היא משמעותית כאשר אנשים מפספסים שינה בקביעות ואז ישנה הצטברות של ההשפעות השליליות האלה שיש להן השלכות בריאותיות. ולא רק ניוון מוחי כמו אלצהיימר מהווה מקור לדאגה. מחסור בשינה משפיע כמעט כל מערכת בגוף". הסביר החוקר.

סובלים מנדודי שינה? הכירו את חוק רבע השעה

מייקל פגש את ואלרי, אישה שסובלת מחוסר שינה כרוני שפוגע בה באופן יומיומי.
כדי לנסות לפתור את הבעיה, היא נפגשה עם ד"ר קולין אספי מהצוות אוניברסיטת הרווארד.
ד"ר אספי מציע לה לנסות את חוק רבע השעה. "אדם ממוצע שישן טוב ישן תוך רבע שעה" הסביר לה. "אם את לא נרדמת תוך רבע שעה פשוט קומי מהמיטה, תעשי משהו אחר לזמן מה, ותשובי למיטה כשתרגישי שוב רדומה".
״ומה אם אקום עשר פעמים?״ שאלה אותו.
"כשמנסים לשבור הרגל זה אולי יהיה קשה בהתחלה ואת באמת תקומי הרבה, אבל בסוף את תתרגלי להרגל החדש. חוק רבע שעה יאמן אותך להרדם יותר בקלות", השיב לה.

ולרי, שהחליטה לנסות את העצה שנתן לה ד"ר אספי ולהשתמש בחוק רבע השעה, חוותה שינוי מדהים- היא ישנה עשר שעות ברציפות!! ובתוך שלושה חודשים נדודי השינה חלפו לגמרי.

הטיפים מתוך הסרט "איך לישון טוב" עם מייקל מוסלי המשודר בערוץ הבריאות.

ראו גם: עצות לשינה טובה מתוך הסרט "איך לישון טוב" עם מייקל מוסלי – חלק ב'