עצות לשינה טובה מתוך הסרט "איך לישון טוב" עם מייקל מוסלי – חלק ב'

ד"ר מייקל מוסלי, רופא, עיתונאי ומגיש טלוויזיה יצא למסע מרתק בנושא שינה. בחלק זה נשמע מה למד מחוקרי שינה על הקשר בין שינה ותזונה, בין ספורט ושינה, האם כדאי לנמנם באמצע היום ומה עושים במקרה של דום נשימה בשינה?

הקשר המפתיע בין שינה ותזונה

חוסר שינה יכול להשפיע עלינו בדרכים שאפילו לא חשבנו עליהן, למשל – על כמות האוכל שאנו אוכלים. ד"ר מייקל מוסלי הלך לפגוש את ד"ר וודי הול, מדענית תזונה מקינג הול בלונדון, שבחנה האם שיפור בשינה יכול לשפר גם את התזונה שלנו.
" אז מה הקשר בין שינה לעלייה במשקל?" שאל אותה מייקל.
"יש איזור במוח שנקרא היפותלמוס שאחראי על ויסות הורמונים בגוף כולל ויסות התיאבון", מסבירה ד"ר הול. "אחד ההורמונים הוא הורמון הלפטין אשר אחראי על וויסות תחושת הרעב או השובע שלנו. יש ראיות לכך שלאנשים שישנים מעט, רמות הלפטין נמוכות, מה שמשבש את תחושת השובע. הורמון נוסף חשוב הוא ההורמון גרלין שעולה בזמן הרעב. נמצא כי רמות הורמון זה גבוהות יותר כשאנו לא ישנים, מה שאומר שאם לא ישנים מספיק -אנו יותר רעבים. אז כמה אוכלים יותר אחרי שינה גרועה? המחקר שהם ביצעו הראה שבממוצע אנשים אכלו 386 קלוריות יותר כשלא ישנו מספיק.

שינה טובה משפיעה על הזיכרון

שיפור השינה יכול לחזק את יכולות המוח שלנו. באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס, מדענים חוקרים את הקשר בין שינה לבין זיכרון. בחזית המחקר הזה ניצבת פרופסור ג׳ינה פו .

לצורך המחשה כמה חשוב הקשר בין שינה וזיכרון, שלחה החוקרת את מייקל לארמון בלנהיין שם נמצא אחד המבוכים החיים הגדולים בעולם. המשימה שניתנה לו הייתה לרוץ במבוך ולהגיע מתחילתו לסופו בזמן הקצר ביותר.
"מבוכים זאת משימה שדורשת מאתנו הפעלה של חלקים רבים במוח כולל למידה וזכירה של מבנה שגם ממפה את הסביבה שלנו", הסבירה פרופ' פו. " אנחנו זקוקים לשינה כדי לחבר בין דברים שאנו לא רואים כשאנו ערים. למשל כשאתה פונה שמאלה ונתקל בקיר ואז ימינה נתקל בקיר ואז הולך ישר ומתקדם. כשאתה עושה מבוך, חלק במוח שלך שנקרא ״לוקוס קרליוס״ עוזר לך לזהות מידע שיעובד בזמן שינה. זהו אזור קטנטן בגזע המוח שמספק נוראפינפרין (שזה כמו אדרנלין) לכל המוח. כשהוא פעיל הוא מספק לנו דלק שעוזר לנו ללמוד מהר יותר דברים שקורים בו זמנית. הנוירונים של האזור הזה פועלים כדי לתייג זיכרונות לטובת הליכוד מחדש שלהם בזמן השינה".

אז איך עמד מייקל במשימת המבוך? לאחר הרבה פיתולים, סיבובים, וחיפושים הצליח מייקל לסיים את המבוך וזאת בתוך 30 דקות.
"אתה חושב שיש לך מפה של המבוך בראש?" שאלה אותו החוקרת. מייקל ענה בשלילה .
החוקרת שלחה אותו לנוח ולישון שינה טובה והנחתה אותו יום למחרת לבצע שוב את המבוך מחדש.
ומה קרה ביום שלמחרת? מייקל תחילה הרגיש כי המבוך מאתגר בדיוק כמו ביום הקודם אך ככל שהתקדם בדרכו במבוך הרגיש שזה קל יותר.

המחקר של ד"ר פו מציע שהביצועים המשופרים שלו נובעים ממה שקרה במוחו בזמן השינה- במחזורי שינה מסוימים הודות לשלב השינה העמוקה ושנת החלום היה מסוגל לדלות זיכרונות מהיום הקודם, שאפילו לא היה מודע אליהם בזמן אמת.

"יש פרק זמן קצר במהלך שנת הגלים האיטיים, שנקרא מעבר לשנת החלום (ראם), שבו ההיפוקמפוס מחובר היטב. ההיפוקמפוס הוא מרכז הלמידה הזמנית שלנו ומבנה הזיכרון שלנו, ונראה כי הוא כותב את הזכרונות הזמניים האלה אל המאגר הזיכרון לטווח ארוך". הסבירה לו ד"ר פו. "רק בשלב שנת החלום (שבה תנועת העיניים המהירות) אנו יכולים לחלץ באופן סלקטיבי קטעי זיכרונות כך שזה זמן שבו אפשר לכתוב זיכרונות חדשים, וגם אפילו למחוק קטעי זיכרונות שאתם רוצים למחוק או להחליש קשרים! כך אפשר לחווט ביחד את הדפוס הנכון שקשור גם למציאת פתרון לבעיה", ציינה.

ההסבר המרתק הזה מתכתב גם עם התוצאות של הניסוי הקטן של מייקל – כשביום המחרת סיים את המבוך תוך 6 דקות בלבד!
המסקנה של המחקר של ד"ר פו היא ששינה טובה עוזרת לזיכרון ופתרון בעיות.

המוח הישן בפעולה

מעבדת השינה באוניברסיטת בוסטון גילתה נתון מאוד מעניין לגבי מה שמתרחש במוחנו במהלך שינה עמוקה.
תוך שימוש בסריקת אם אר איי, הם הצליחו לתעד את המוח הישן בפעולה .
״שינה זה משהו שממש כל המוח עושה ולא רק חלק אחד במוח ״ אמרה לורה לואיז החוקרת.

מתנדבים מנוטרים בזמן שהם נרדמים בתוך סורק אם אר איי. בזמן שהם ישנים מנטרים את פעילותם החשמלית ואפשר לדעת באיזה שלב שינה הם נמצאים.

"המוח שלנו שמלא בנוזל המוח והשדרה" הסבירה ד"ר לואיז. "הוא עוטף את המוח ומגן עליו. הוא גם מסייע לשאת פסולת מחוצה לו. הדברים שמפונים מהמוח זה למשל עמילואיד- חלבון שמעורב באלצהיימר. כאשר אדם לא ישן, הנוזל הזה לא מפונה מהמוח. כלומר לא מתרחש פינוי של הפסולת הזאת. אבל כשישנים עמילואיד מסולק מהמוח בשיעור גבוה מאוד".

במסגרת המחקר המרתק הזה, החוקרים גילו דבר מדהים:
הגלים של נוזל המוח מתואמים לגלים החשמליים האיטיים שחלים בזמן השינה. זה מה שבעצם מאשש את ההסבר על הפינוי של הפסולת שמתבצע דרך הנוזל בזמן השינה וזה גם מה שעוזר להסביר למה השינה כל כך חשובה.

ספורט ושינה

עבור ספורטאים, לשינה יש חשיבות ראשונה במעלה.
מייקל הלך לפגוש את ד"ר לוק גופט – מומחה שינה במכון הספורט האנגלי. ״נמנום הוא חשוב ״, ציין ד"ר גופט. ״אם לא תעשו את זה לא תמקסמו את הביצועים שלכם״.

מחקרים מראים שנמנום באמצע היום יכול לשפר את מצב הרוח , לשפר את הריכוז ואת היצירתיות שלנו.

ד"ר גוסט מציין כי ישנם שני עקרונות חשובים לנמנום יעיל:
1. אורך הנמנום- עליו להיות קצר יחסית. נמנום של 30 דקות נחשב אופטימאלי.
2. שעת הנמנום- חשוב שהנמנום יהיה מוקדם- בין השעות אחת לארבע בצהרים. אז יש צניחה קלה בטמפרטורת הגוף שתורמת לתחושת ישנוניות.

" האם אפשר לנמנם לפי דרישה?" שאל מייקל את החוקר.

זה הכל עניין של התנהגות נרכשת והיא אכן ניתנת לתרגול ועם הזמן נעשית להרגל ולכמעט אוטומטית" השיב.

דום נשימה בלילה – בעיה מסכנת חיים

משלל הבעיות שעלולות להגרם ממחסור בשינה, ישנה בעיית שינה אחת שאם לא מטפלים בה, היא עלולה להיות מסכנת חיים באופן מובהק- דום נשימה בלילה.

כדי לשמוע עוד התופעה המדאיגה, ביקר מייקל בבית החולים רויאל פרי בלונדון שם הוא פגש חולה בשם קווין שסיפר כי בכל לילה הוא מתעורר בפתאומיות עם תחושה שאינו מסוגל לנשום. הוא הגיע לבית החולים כדי לבדוק האם הוא סובל מדום נשימה.

מייקל נפגש עם הרופא המטפלת כדי להבין יותר על התופעה: " דום נשימה בלילה מהווה סיכון למחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ", הסבירה. "ההתעוררויות בלילה הן כל כך קצרות לעיתים שאפילו קשה לשים לב אליהם. המטופל הולך לישון, השרירים בחלק העליון נרפים וגורמים להצרה בנתיב האוויר ולעיתים לסגירה מוחלטת. לכן למטופל יש עצירה בנשימה. זה לא רק שהוא לא יכול לנשום אלא גם שהוא עובר משלב שינה עמוקה יותר לשלב שינה קלה יותר כך שנוצרת ביעה של שינה לא רציפה במהלך הלילה."

כדי לבדוק אם אכן סובל קווין המטופל מדום נשימה, הוא קיבל מכשיר בדיקה קטן שמתיישב על תחתית הצוואר אותו נתבקש לשים כל הלילה .המכשיר תיעד את הנשימה שלו במהלך הלילה. תוצאות הבדיקה לא אחרו לבוא-
נמצא כי הנשימה שלו נעצרה בממוצע 51 פעמים בכל שעה!! הבדיקה איששה את החשד הוא סובל מדום נשימה בלילה.

כדי לסייע לו עם הנשימה ולהפחית את הסיכון להשלכות בריאותיות חמורות, ניתנה לו מסכה שנקראת סי פאפ, או בשמה המלא: ״מכונת לחץ נתיב אויר חיובי מתמשך״. המסכה מסייעת בשמירה של ניתב אויר פתוח במהלך הלילה.
השיפור של קווין במהלך שימוש של 4 שבועות במסכה, היה עצום- ירידה מ-51 פעמים בלילה שבהם נשימתו נעצרה- ל-6 פעמים בלבד עם השימוש במכונה .

הטיפים מתוך הסרט "איך לישון טוב" עם מייקל מוסלי המשודר בערוץ הבריאות .